健身减肥计划方案

| 子东

时间过得真快,总在不经意间流逝,迎接我们的将是新的生活,新的挑战 。 是时候开始写计划了。以下小编在这给大家整理了一些健身减肥计划方案,希望对大家有帮助!

健身减肥计划方案

健身减肥计划方案篇1

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

2、提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。

健身减肥计划方案篇2

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:

1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟):

动作一:箭步蹲3-5组15-20RM

动作二:相扑蹲3-5组15-20RM

动作三:凳上反屈伸3-5组15-20RM

动作四:哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM

动作五:仰卧举腿3-5组15-20次

动作六:侧卧挺髋3-5组15-20次

3、有氧运动(20-40分钟以上):根据自己所在健身房的有氧设备进行选择,可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

健身减肥计划方案篇3

现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成7组动作,休息2分分钟,前后重复4次即可。

第一组动作:手臂支撑。

动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲,利用手臂的力量抬起臀部,再缓慢落下。

第二组动作:仰卧摆膝。

动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲并拢,利用腹部的力量,左右摆动双腿。

第三组动作:侧卧抬腿。

动作要领:侧对沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,腹部和腿部发力,向上抬高一条腿,缓慢放下,左右腿交替运动。

第四组动作:坐姿抬腿。

动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂后靠支撑,双腿并拢伸直,腹部发力,双腿向上抬高,缓慢落下,放慢要慢。

第五组动作:坐姿屈膝摆腿。

动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂自然支撑,腹部发力,双腿屈膝左右摆动,动作要慢,身体不可摆动。

第六组动作:俯卧登山跑。

动作要领:面向沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,双腿交替屈膝收腿。

第七组动作:深蹲。

动作要领:背对沙发站立,双脚打开,略宽于肩,脚尖外旋,深蹲向下,膝盖不可超过脚尖,大小腿约成90度后,缓慢上抬。

上述7组动作完成,休息2分钟,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。今天的课程到此结束,希望推荐更多的朋友扫描下方二维码,加入我们的21天健身计划,组队对抗惰性!

健身减肥计划方案篇4

1热身运动

大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二、肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸、腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背、腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!

健身减肥计划方案篇5

减肥计划周一

早饭:酸奶、水果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

减肥计划周二

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥计划周四

早饭:乌龙茶、弥猴桃

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根

减肥计划周五

早饭:地瓜稀饭、梨

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥计划周六

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗

晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

减肥计划周日

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

但是减脂一个长期的过程,如果大家能在美格菲健身坚持运动的话,不瘦你打我,加油吧!你和瘦之间只是差了一份坚持。

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