减肥方案一个月瘦二十斤

减肥方案一个月瘦二十斤怎么减？减肥主要靠饮食管理和体育锻炼，外加行为干预。下面小编给大家带来减肥方案一个月瘦二十斤，欢迎阅读，希望可以帮到大家。

减肥方案一个月瘦二十斤（篇1）

6—8点

起床后的半个小时内应该积极活动身体，一般室外运动的效果更好，比如晨练，可帮助身体有效地燃烧脂肪，但不需要做高强度的运动，绕着小区散步一圈即可。

7—9点

据研究表明，起床后喝水的人与起床后不喝水的人相比，喝水的人可多减重5磅，所以起床后不妨喝至少2杯水。

10—11点

在这个时间段的时候，人体的大脑饥饿和口渴中心都位于下丘脑，所以此时若将口渴误以为饥饿的话，就很容易吃一些垃圾食品，加重身体的卡路里，因此这个时段不妨喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持长时间的饱腹感。

14点

午睡15——20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，以维持身体正常的新陈代谢。

16—20点

据研究，这个时段的身体机能最佳，可以有益于增强身体的肌肉，健身的效果也比在更早时间健身的效果要好，故是力量训练及有氧运动的理想时间。

15—19点

为了确保半夜不会被饿醒，此时的晚餐时间不妨多增加一份健康脂肪，比如亚麻籽和鱼油等。

20—21点

睡前喝些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，以改善睡眠质量。

21—22点半

在21点以后，我们要尽量远离电视、电脑和手机等设备，因为它们发出的蓝光很容易破坏睡眠，如果睡不着不妨看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。

22点半—23点

每天定时的睡眠和起床，不仅有助于保持更高的睡眠质量，还能让瘦身更顺利。

减肥方案一个月瘦二十斤（篇2）

在各种各样的减肥方法当中，有氧运动属于效果最好的减肥方法之一，不仅可以纤体瘦身，还可以增强体质，培养精神活力，下面就一起来看看小编为大家整理的这份有氧运动减肥计划表吧。

星期一计划：跑步+器械锻炼

跑步+器械锻炼属于最常规的有氧运动减肥方法，其中跑步可以让脂肪快速燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，建议跑步时间控制在45-60分钟之间，另外器械锻炼可针对身体某一部位而减肥的，按自己的需求而定。

星期二计划：健美操+器械锻炼

如果你觉得跑步过于枯燥，那么不妨利用健美操来代替，因为健美操也属于有氧运动之一，其运动强度和燃脂效果也不亚于跑步，并适合各个年龄层练习。

星期三、星期六休息

休息，并不是说完全不运动，而是在公园等休闲场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等活动，另外也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，以让身体得到休息，充分放松。

减肥方案一个月瘦二十斤（篇3）

第一周计划

星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

星期三 跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行：中等强度，保持15～25分钟；间歇16分钟（以3分钟的中等强度与1分钟的`高强度强度交替进行，并重复4次）总时间保持在31～41分钟。

星期六 跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日 休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

第二周计划

星期一 步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二 骑自行车：低强度，保持20分钟；间歇20分钟（2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次）保持总时间在40分钟左右。

星期三 跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟（4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次）保持总时间在30～40分钟。

星期四 步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五 休息

星期六 跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟（3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行，重复3次）保持总时间在25～35分钟。

星期日 休息或者骑自行车：低强度到中等强度 保持总时间在45～60分钟。

第三周计划

星期一 步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟（3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次）保持总时间在35～40分钟。

星期二 骑自行车：中等强度 时间保持在45～60分钟左右。

星期三 跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟（3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次）总时间保持在34～44分钟。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟（1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次），重复整个过程；总时间保持在32分钟左右。

星期六 骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。

星期日 休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的。休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

减肥方案一个月瘦二十斤（篇4）

短时间内减肥，饮食尤为重要，下面推荐你健康的减肥方式。

1、周一：早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。

2、周二：早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子或一个葡萄柚。晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。

3、周三：早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。

4、周四：早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。晚餐：低脂煎/烤肉吃到饱，蔬菜。/5、周五：早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子/葡萄柚。

6、周六：早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。晚餐：煎/烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

7、周日：早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子晚餐：白水煮蔬菜。做到以上的同时保持良好的睡眠，可以促进瘦素的分泌瘦素可以让身体产生饱觉、抑制食欲，增加体内的能量消耗，减少脂肪的储存，熬夜的人，不仅影响瘦素的分泌，不利于减肥减脂，而且熬夜还会产生疲惫感，导致身体抵抗力下降保持规律且充足的睡眠让人意志安静，能让锻炼精力充沛，让减肥更轻松。

综上所述，减肥期间多摄入蛋白质至关重要，但光吃蛋白却过于极端，全面补充营养适当轻视尤为重要。

减肥方案一个月瘦二十斤（篇5）

一、运动原则

1.制定详细的运动计划

人都是有惰性的，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

2.无氧运动+有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存tulaoshi.com的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一 旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来 消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

3.全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

4.持之有恒

减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。

二、运动推荐

1.慢跑

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，关键还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。

2.骑自行车

骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲劳，有利于每天坚持。

骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

3.自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

4.仰卧起坐

仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧，利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。