减肥计划月瘦20斤方案

减肥计划月瘦20斤方案如何做？适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。下面小编给大家带来减肥计划月瘦20斤方案，欢迎阅读。

减肥计划月瘦20斤方案（精选篇1）

每年夏天，MM都会觉得自己胖，立马又开启各种减肥方式。减肥对于很多人来说，是一件“拿得起、放不下”的事情，尝试节食、运动、药物减肥等方式均以失败告终。

减肥为何这么难？武警广东省总队医院营养科主任曾晶介绍，这是因为人体对体内脂肪和体重的下降非常敏感，一旦发现两者明显下降，马上刺激饥饿感和食欲，提醒人体多摄入食物以维持原来的体重。然而，这种能力到现在却成为了减肥的最大障碍。

快速减肥为何容易反弹？

因为你减掉的是水分而不是脂肪

曾晶指出，减肥是一个极其考验人意志力的过程，有很多人比较向往快速减肥的方式，但是快速减掉的是水分而不是脂肪，食用代餐虽然能达到快速减肥，但是如 果不改变生活方式，一旦停止，就很容易会出现体重反弹。这是因为节tulaoshi.com食减肥一般要7-10天，人体的基础代谢率就会下降。人一旦进行节食，人体就会做出反 应，降低代谢率来应对这种节食行为。体重下降之后，人们如果放开饮食，那么我们摄入的食物热量就将远远大于消耗的能量，所以，更快的反弹这将是十分正常的 事了。

减低5%-6%的体重健康就受益了

现在有很多女性为了穿衣效果更好一些，所以过分追求“瘦成一道闪电”的效 果。曾晶指出，太瘦的人(BMI指数在18.5以下)身体内的蛋白量会比较低，是处于一种低水平的健康，所谓低水平健康就是看起来人虽然精神状态不错，但 因为过于瘦弱，面对外部环境对人体的各种冲击的时候，太瘦的人更容易受到更大的伤害，比如同样生了一场病，营养水平高的人可能恢复速度要远远快过消瘦的 人。

曾晶提醒，减肥的目标性也需要我们来正确看待，有些人其实并不胖，但可能为了追求更好的身材或者其他的一些原因进行减肥，甚至是抱着“瘦成一道闪电”的目标，而实际上我们只要减低5%-6%的体重，我们的健康就受益了。

间歇性禁食虽有道理但不要盲目

“禁食疗法”诞生于十八世纪欧洲，在我国《黄帝内经》中也有对食忌疗法、饥饿疗法的记载。禁食疗法是指在有限的时间内，除了适量饮水、进食少量蔬菜汁外，禁食其他一切主食禁食疗法的治疗方法，以达到治疗代谢综合征的目的。

如今有很多人减肥也采用“禁食疗法”，曾晶认为，间歇性禁食虽然有一定的科学道理，例如过午不食在一些人群身上的确有效果，但也要根据个人的情况来制 定，不可盲目跟随。对很多工薪家庭来说，晚餐是家庭聚餐享受天伦之乐的时光，我们可以选择吃少点，但也无须直接就不吃晚餐了。我们可以做好的就是尽量安排 丰盛的早餐，正所谓早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，而且在营养搭配方面也要合理。

什么才是健康的减肥方式?

管住嘴：饮食要合理

对于减肥人士来说，“节食”好难坚持怎么办?曾晶指出，健康的减肥方式应该是合理选择食物，严格控制糖、油脂的摄入，把零食换成水果，同时要注意多食用 高蛋白食物。要多吃粗粮食物，虽然粗粮食物并不符合大多数人的口味，而且通常外面的粗粮面包之类的食物为了改善口感会放入更多的糖和各种调味剂，反而会增 加了不少热量，所以想要减肥，倡导吃原始一点的食物，而不是精加工的食物。

单靠饮食控制或运动减肥是很难产生减肥效果的，更别提一个月要减20斤。要实现一个月瘦20斤的想法，必须双管齐下，从饮食和运动量大方面着手。

一、饮食原则

1.少吃多餐原则

少量多餐，把原有食物分量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。

2.中式烹饪原则

烹调食物时，尽量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加很多油脂，还会产生致癌物质，威胁人体健康。

3.低热量高营养

吃食物之前，要先看食物的热量，尽量少吃高热量的食物，多吃果蔬等低热量又营养的食物。

4.多喝水

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。

二、食谱推荐

食谱一：

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

零食：1个红萝卜（大小不限）

食谱二：

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

零食：2个大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

食谱三：

早餐：1个包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

零食：1个甜椒

晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

一、运动原则

1.制定详细的运动计划

人都是有惰性的，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

2.无氧运动+有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存tulaoshi.com的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一 旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来 消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

3.全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

4.持之有恒

减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。

二、运动推荐

1.慢跑

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，关键还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。

2.骑自行车

骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲劳，有利于每天坚持。

骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

3.自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

4.仰卧起坐

仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧，利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

减肥计划月瘦20斤方案（精选篇2）

一个月瘦20斤减肥计划，在日常生活中，有很多减肥者的体重总是反反复复，这无疑会打击到减肥者的信心，其实，一个好的减肥计划可以有效的帮助减肥者更高效，更有目的性地减肥，下面为大家介绍一个月瘦20斤减肥计划是怎么安排的。

一个月瘦20斤减肥计划介绍如下：

一个月瘦20斤减肥计划第一周：以清理肠胃为重点

一个月瘦20斤减肥计划第一周的主要任务就是清理肠胃，减肥者尤其要注意重口味食物不可以吃，比如高油，高盐，辛辣食物等，这是由于荤腥的食物往往会给肠胃制造很多的垃圾，但是要注意可以适当的吃些鸡蛋来补充蛋白质。

一个月瘦20斤减肥计划第二周：补充营养加速瘦身

减肥每一周是对肠胃进行清理，到第二周之后，人体往往会达到一种比较轻松的状态，此时才是真正的进入了减肥阶段。在此周内以减轻体重为目的，需要大家注意的是，不可以过于节食，要适当补充营养。可以适当的摄入一些肉类食品，但是要多吃蔬菜，如芹菜，胡萝卜等。用杂粮代替平常的主食，而且也不能多吃。

一个月瘦20斤减肥计划第三周：魔鬼瘦身计划，全速减肥

到了第三周时，减肥计划已经进行了一半，通常来说，这时会瘦5斤左右，尤其是腰腹部的赘肉会有明显的减少。因为这一周是全速减肥的关键时刻，因此在饮食方面要求会更加的严格。减肥者要注意第三周不可以吃任何主食，杂粮也不能吃，要以水果为主，可以吃一些高淀粉的水果还维持身体需要，如香蕉。

第四周：过渡期恢复饮食

一个月瘦20斤减肥计划最后一周，大家要注意慢慢的恢复饮食，要尽量做到每一天都比前一天多吃一点营养食物，但是大家要注意前三天还是不可以吃主食，但是此时可以适当的吃蛋类和海鲜，慢慢恢复主食，要注意把摄入量控制在减肥前的3/4，防止快速反弹。

以上为大家介绍了一个月瘦20斤减肥计划，希望能给大家带来帮助，一个好的减肥计划等于减肥成功的一半，需要大家注意的是，减肥固然很重要，但是不建议大家在短时间内减太多的体重，否则不利于身体健康，以上介绍的方法仅供参考，大家可以根据自己的情况来制定减肥计划。

减肥计划月瘦20斤方案（精选篇3）

夏天又快到了，很多男性女性朋友为了穿性感的衣服，秀出完美的身材，就开始减肥，这是个亘古不变的话题就是男想高女想瘦，每个男人都想长到一米八，每个女生都想瘦成一条线，拥有傲人的身材，这样才能更加自信，对以后的就业结婚都有一定的影响，当然女人们也想尽各种各样的方法来达到减肥的目的，随着现在生活的快速发展，减肥的花样也越来越多，减肥的效果也越来越高，那么大家知不知道怎样才能达到减肥的目的呢？下面就让我们一起来了解一下如何达到减肥计划月瘦20斤的目标吧。

方法：

1、科学安排一日三餐

在正常生理 情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不 吃早饭，那 么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下 去容 易 引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜 、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个 小 时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维 能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有 一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维 多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤 维能促进 肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中 必 不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适 量饮 水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

以上内容为我们介绍了如何达到减肥计划月瘦20斤的目标，我们可以运用以上介绍减肥的方法，来达到我们自身减肥的目的，变瘦不是梦，无论是食疗还是锻炼，都需要我们去坚持，最后希望大家都可以秀出自己完美的身材。