青少年体适能训练计划

你十七岁，这个年纪里整个世界都是你的。不需要犹豫，也用不着权衡。你无坚不摧，也无所不能。下面是小编为大家整理的青少年体适能训练计划，如果喜欢可以分享给身边的朋友喔!

青少年体适能训练计划精选篇1

一）促进青少年学业成绩的提高

课外体育活动作为青少年接触体育活动重要的一部分，开展会遇到一定的困难，这就意味着包含在课外体育活动中的体适能训练的开展也会面临困难，在青少年阶段进行身体活动和体适能训练，有利于提高青少年的认知能力，并对青少年的学业成绩产生积极的影响[7]。而青少年学业成绩提升并不是一蹴而就的，而是与运动时间长短有关，每天运动时间在60分钟以内课外体育运动可以有效提高学生的学业成绩。

二、不同运动组合对青少年健康体适能的影响

（一）有氧运动

有研究表明，青少年在进行一段时间的有氧训练后，有氧耐力会有明显的提高，有氧耐力产生变化的原因可能是因为进行长时间中小强度的有氧训练时，机体的氧气比较充足，能够提供足够的氧供机体长时间工作，从而提高青少年的心肺功能。在居家条件下，可以选择的有氧运动包括20分钟有氧跳绳等。

（二）有氧运动加上力量训练

力量与耐力组合训练相对于单纯的训练来讲，可以促进青少年的体成分向着良性的方向发展。可以有效塑造身体形态，在降低体脂肪含量的同时又避免了肌肉和蛋白质的增长，是青少年进行体育锻炼的最佳选择。

三、青少年体适能训练方法

训练方法是运动员竞技表现提升过程中的最小单元。训练方法可按照强度简单分为低强度、中强度和高强度训练，按照持续性可简单分为持续训练、间歇训练和重复训练。运动项目会根据项目特征在训练期以不同比例运用多种训练方法进行训练，其中低强度持续训练和高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIIT）是最常采用的两种训练方法。

（一）高强度间歇训练

无论是专业运动员还是青少年，在进行体适能训练的过程中，都需要用到相应的训练方法，高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training，HIIT）。HIIT指以大于或等于無氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法，对于提高青少年速度和爆发力有非常大的帮助。HIIT在提高13—16岁青少年心肺功能、速度素质、力量素质及身体成分方面效果显著。高强度间歇训练对肥胖儿童青少年收缩压的改善效果优于中等强度持续训练，而对身体成分指标和其他心血管健康指标的改善效果相同，但高强度间歇训练能节约更多的时间。

（二）快速收缩复合训练

快速伸缩复合训练的本质是利用肌肉拉长缩短周期（Stretch-shortening cycle，SSC）运动来发展肌肉力量和爆发力的方法。通过预先拉长肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能和牵张反射，实现更快速有力的向心运动，也称为“增强式训练”或“超等长训练”。通常要求运动员跳跃，单脚跳，交换脚跳跃或垫步跳训练。快速伸缩复合训练是改善亲少年健康体适能和运动素质可供选择的训练方案，是提高青少年健康水平的重要刺激手段。

四、结语

青少年作为国家的储备力量，如何让青少年保持良好的身心健康，是我们迫切需要解决的问题，体适能俨然已经成为青少年健康的标志，但青少年参与体适能训练，仍然存在较多的问题，比如，基本不锻炼、锻炼时间不足、锻炼方式错误、锻炼过度等。良好的体适能的训练方式有利于青少年保持健康的体魄和心理，培养青少年终身体育的意识，使青少年在未来的人生中始终保持一个健康的状态。因此，无论是学校还是家庭，或者是培训机构，都应该根据青春期阶段青少年生理、心理、社会适应性等特点制订出科学、合理、符合该阶段的训练计划及训练手段，以此来提高青少年的健康水平。

青少年体适能训练计划精选篇2

摘 要 竞技体育是一种以结果作为重要衡量标志的实践性活动。运动训练实践离不开理论的指导，而理论既是对事物客观规律的反映，又是认识过程的一种升华。皮划艇青少年运动员运动生涯的科学规划，进行探讨影响皮划艇运动员的运动生涯的科学规划关键因素，试图为指导皮划艇运动员运动生涯的科学规划提供科学的理论依据。

关键词 皮划艇 青少年运动员选材 竞技体育 训练实践 科学规划

一、青少年运动员选材的原则

青少年运动员选材是竞技体育训练过程中的一个非常重要的环节，在整个训练过程中起着至关重要的作用。从多年的训练实践来看，选材的成功与否基本决定了训练最后所能达到的高度，运动水平越高这种情况就越明显。同时选材的成功还会使训练过程更加顺利，时间更短。教练员和运动员更加轻松，训练过程由此成为一种愉快和享受成功的过程。因此，为了达到更高的训练目标，并且使付出得到更好的回报，教练员和教师一定要把选材作为训练过程的最重要的工作来抓，这样才会收到事半功倍的效果。青少年运动员选材的基本原则训练、比赛和恢复等训练计划的制定是根据青少年运动员的发育年龄，并且根据身体生长发育以及竞技能力发展的敏感时期制定计划，还要考虑到所有运动员的生理、心理、情感和认知的发展。皮划艇青少年运动员运动生涯的科学规划是指导训练的基本要素。

皮划艇青少年运动员长期发展计划，是运动员在整个运动生涯中通过训练、比赛及恢复等手段最大程度地挖掘运动员潜力的计划。

二、青少年运动员科学规划的关键因素

（一）皮划艇基本运动技能。皮划艇技术包括选桨、握桨、艇上坐姿、划桨、呼吸、起航、途中、冲刺及多人艇的配合等技术。其基本运动技能――敏捷、平衡、协调和基本的运动能力――跑、跳、掷、踢、追逐及游泳等所有运动项目的基础能力。青少年应在青春期生长突增开始之前提高这些基本运动技能。运动员的基本运动技能得不到合理的发展，将很难参加各种运动并获得运动生涯的成功，也影响在生活中长期享受身体活动的机会。

（二）皮划艇专项能力。皮划艇项目是后天通过训练获得技能的运动项目，可以通过学校及俱乐部等体育其他机构提供发展儿童身体的早期训练，特别是速度与柔韧性。运动员从基础训练阶段到提高阶段需要参与各种体育项目和身体活动，以至于在专项运动中获得成功。10岁前专业化训练不利于身体发育平衡的发展，会出现基本运动和体育技能发展不足，损伤过度和早期倦怠等症状。

（三）发育年龄。长期发展计划应根据运动员的发育年龄而制定，而不是实际年龄。我们都经历从儿童期到青春期发展阶段，但在发育时间及发育速度等方面，不同个人之间存在着不同的差异。儿童晚期和青春期，实际年龄相同的运动员可能有4至5年发育年龄差异。当教练员设计培训计划和选拔运动员时需要了解并考虑到这些发展的差异。

（四）敏感期。所有生理系统总是具有可训练性，但在发展身体时，总是有对特定类型的训练的有特定的敏感时期。为了挖掘潜能，运动员要在特定的时期发展特定的能力。运动员达到高水平时失去能力发展的敏感期，将需要更多的时间和努力，以及合适的时间发展特定的能力，因此要更加重视敏感期。

（五）生理、心理、认知和情感的发展。教练员应考虑运动员的整体发展。当教练制定训练计划时，教练应该考虑运动员的在每个阶段的身体发育情况，而且还要考虑每个选手的情绪、精神和智力的发展。

（六）合理分期。分期训练以实现在规定的时间最佳性能，为运动员提供训练（例如：方式、数量、强度、训练频率）、比赛及恢复的架构。一个分期计划，考虑到运动员的生长发育、成熟，并制定每一个皮划艇运动员的发展阶段的训练原则。

（七）竞赛日程。竞赛日程应与长期发展计划一样得到重视。不同发展阶段的竞赛具有不同种类、频率以及竞技水平的要求。在早期阶段，培训和发展应优于正式比赛和短期的成功之上。在后期阶段，对运动员的经历多种竞争状况和执行高级别比赛变得越来越重要。

（八）训练系统性。体育，学校体育，文娱活动与竞技体育是相互依存的，作为专业化运动的皮划艇项目依赖于学校、俱乐部和其他体育机构提供青少年儿童发展体育健身知识和早期健身活动的机会。皮划艇青少年运动员长期发展计划承认享受着终身划船运动和实现卓越的成就都是建立在身体健康活动的基础上。皮划艇青少年运动员长期发展计划明确需要经历的过程及获得成功的机会。让他们理解达到较高的竞技水平，应在专门皮划艇基础训练开始到每一阶段，根据系统来确定做什么，例如需要什么类型的训练，比赛和恢复。

（九）继续提高。皮划艇运动员长期发展计划应根据的科学研究、实践经验及知识创新等手段，反馈、整合成为一套科学的实用的训练长期发展计划，促进皮划艇具体的研究与实践创新。

三、总结

科学选材是青少年皮划艇运动员训练工作的重要环节。要科学归纳和概括皮划艇项目运动员的竞技能力结构特征，这样对科学选材具有重要的理论和实践价值，接受训练涉及到运动员个体在生长发育和成熟的不同阶段的反应。虽然所有的生理指标一直都可训练的，但是在某一项特定或具体的能力的发展会有特定的关键时期。在这些时期内系统的训练会起到很大的作用。在这些关键时期，正确的训练方法对于可以完成对于发展遗传潜能是最基本的。科学表明所给出的刺激在强度和量的反应有相当大的可变性。这种变化强调了在运动员的长期发展训练中的需要，以至于运动员的训练成效慢并不是短期可改变的。运动专家已经认同了五种身体能力：耐力、力量、速度、技术及柔韧。对于耐力和力量，训练的关键时期取决于身体生长发育的关键年龄，特别是青春发育期的迅猛发展阶段。对于速度、技术及柔韧训练的关键时期是基于年龄的时间顺序。科学规划皮划艇青少年运动员的运动生涯，对运动训练选材及获得竞赛的成功具有重大意义。

青少年体适能训练计划精选篇3

摘 要 本研究目的为通过监控激素浓度短时升高对力量训练适应性的影响。受试者分别进行双侧上肢力量训练（训练计划a），先进行双侧下肢再上肢力量训练（训练计划b）各4周。力量训练计划b期间性激素和生长激素显著性升高，而力量训练计划a期间则无显著性变化。力量训练计划a和b期肱二头肌1RM出现增长。力量训练b期比力量训练a期对肱二头肌1RM增长刺激更多。因此，由于在上肢力量训练前先进行下肢力量训练可以增加性激素和生长激素水平，从而导致力量训练适应性好于单纯的上肢力量训练。

关键词 力量训练 激素 适应性

一、前言

力量训练的效果受诸多方面因素的影响（如代谢、应激、神经控制等）。现以证明力量训练可以引起同化激素（睾酮）和异化激素短时增加的内分泌反应。因此通过不同组数、负荷和间歇使力量训练期间达到最大急性激素反应。

虽然一些力量训练计划出现T急性升高，但是对于力量训练可以使睾酮（T）短时升高的研究结果并不一致[1]。但是对于雄性激素对肌肉体积的影响则已经被研究者证明，如力量训练引起力量和肌肉适应的雄性激素基本生理水平，以及雄性激素导致肌肉肥大的内源性糖皮质激素的剂量。

青少年体适能训练计划精选篇4

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训，X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

青少年体适能训练计划精选篇5

关于柔韧性训练

柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。

灵活性训练

短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性的训练方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。

负重力量练习

生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。

力量练习与耐力练习和速度练习

力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。 速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。

身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。所以，必须精心合理安排好每一次训练课，注意各项素质训练的合理搭配，做到科学设计，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。